💪 Functional & HIIT – Dein 6-Monats-Trainingsprogramm für Frauen

Du möchtest gesund, stark und beweglich bleiben – ohne komplizierte Fitness-Trends oder starre Trainingspläne? Dann ist dieses Programm genau das Richtige für dich!
Speziell für Frauen zwischen 30 und 60 Jahren entwickelt, begleitet dich dieses 6-monatige Training ganzheitlich, funktionell und individuell angepasst an dein Niveau.

Dein Ziel: Mehr Kraft, mehr Energie, mehr Wohlbefinden – auf eine nachhaltige und motivierende Weise.

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🥗 Inklusive Ernährungskurs – 3 Module für deinen Erfolg
📘 Modul 1 – Kalorienbedarf verstehen & berechnen
Du lernst, deinen individuellen Energiebedarf (TDEE) selbst zu berechnen – basierend auf deinem Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel

Einführung in das Prinzip der Energiebilanz – Grundlage für Muskelaufbau oder Fettabbau

Anwendung der Ten-Haaf-Formel, speziell für Frauen entwickelt

Wie du ein moderates Kaloriendefizit sicher und effektiv gestaltest

Warum Flexibilität wichtiger ist als strenge Diäten

📘 Modul 2 – Makronährstoffe verstehen & anwenden
Was sind Proteine, Fette, Kohlenhydrate und Ballaststoffe?

Wie berechnest du deinen täglichen Bedarf an Makros – individuell, flexibel & alltagstauglich

Praxisformeln: z. B. Zielgewicht × 2,0–2,4 g Protein

Berechnung des Fett-Mindestbedarfs und der idealen Fett- & Kohlenhydratzufuhr

Anwendung für Frauen im Kaloriendefizit oder Muskelaufbau

📘 Modul 3 – Mahlzeitenstruktur & Essrhythmus finden
Warum Mahlzeitenfrequenz (z. B. 3–5 Mahlzeiten/Tag) so wichtig ist

Wie du Heißhunger vermeidest und Routinen entwickelst

Wie du dein Protein sinnvoll über den Tag verteilst

Planung deiner persönlichen Essstruktur – abgestimmt auf Alltag, Job & Familie

Ziel: weniger Snacks, mehr Struktur, weniger Stress rund ums Essen

🔁 Dein Trainingsfahrplan: 3 Phasen – 6 Monate – 1 neues Körpergefühl

Das Programm ist in drei aufeinander aufbauende Trainingsstufen gegliedert – jeweils zwei Monate lang, klar strukturiert und wirksam:

🔹 Phase 1 – Der Einstieg (Monate 1–2)

Ziel: Beweglichkeit fördern, Technik verstehen, Körpergefühl stärken
Inhalte: Sanfte, funktionelle Übungen, Einführung in Trainingsprinzipien
Ideal für: Einsteigerinnen und Wiedereinsteigerinnen

🔹 Phase 2 – Die Stärkung (Monate 3–4)

Ziel: Mehr Kraft, Stabilität und Bewegungsfreiheit
Inhalte: Gezielte Kräftigungsübungen, kontrollierte Belastung
Ergebnis: Spürbare Fortschritte in Kraft und Körperkontrolle

🔹 Phase 3 – Die Intensivierung (Monate 5–6)

Ziel: Funktionale Kraft, Gleichgewicht und Kontrolle auch in instabilen Situationen
Inhalte: Anspruchsvollere Abläufe, höhere Intensität
Ergebnis: Ein starker, ausbalancierter und leistungsfähiger Körper

📅 Deine Trainingswoche im Überblick

3x pro HIIT-Training Woche Live-Training in der Gruppe (via Zoom) – Jede Einheit findet live statt! Du trainierst gemeinsam mit anderen Frauen, bekommst direktes Feedback, wirst sicher durch die Übungen geführt und bleibst motiviert am Ball.

Alle Trainings finden live statt – mit persönlicher Begleitung und in motivierender Gruppenatmosphäre.
Kein stures Allein-Trainieren, sondern echte Verbindung, Austausch und kontinuierliche Anleitung.

🏋️‍♀️ Funktionaltraining – Kraft, die dich im Alltag stärkt

Dieses Training setzt auf natürliche, alltagsnahe Bewegungen und fördert gezielt:

Stabilität
Beweglichkeit
Koordination
Körperkraft

So läuft eine Einheit ab:

8–15 Wiederholungen pro Übung
3 Sätze
1–2 Minuten Pause
30–60 Minuten Gesamtzeit
Hilfsmittel: Körpergewicht, Miniband, Widerstandsband, Kettlebell

Du wählst aus verschiedenen Übungskategorien – angepasst an deine aktuelle Phase und dein persönliches Level.

🔥 HIIT – Kurz, intensiv und hocheffektiv

Das High Intensity Interval Training ist die perfekte Ergänzung:
Kurze Belastungsphasen wechseln sich mit Pausen ab und bringen deinen Stoffwechsel in Schwung.

So funktioniert's:

30–45 Sekunden Belastung
15–30 Sekunden Pause
Dauer: ca. 30–45 Minuten
Frei wählbare Übungen – individuell anpassbar

Effekt: Maximale Wirkung in minimaler Zeit – bei minimalem Platzbedarf!

🎯 Für wen ist dieses Programm ideal?

Dieses Programm ist perfekt für Frauen, die:

ihre Gesundheit und Fitness wieder in den Fokus rücken möchten
funktionell statt isoliert trainieren wollen
Kraft und Beweglichkeit nachhaltig aufbauen möchten
sich ein flexibles und motivierendes Trainingssystem wünschen
im Alltag mehr Energie, Stabilität und Wohlgefühl erleben möchten

Egal ob Anfängerin oder erfahrene Sportlerin: Das Training passt sich deinem Tempo an – Fortschritt ist in jedem Alter möglich!

✅ Dein Mehrwert auf einen Blick

✅ Für Frauen zwischen 30–60 Jahren – praxisnah & wirksam
✅ Strukturierter Trainingsplan in 3 Phasen
✅ Kombination aus Funktionaltraining & HIIT
✅ Kein Fitnessstudio nötig – trainiere wo und wann du willst
✅ Spürbare Ergebnisse für Kraft, Haltung, Beweglichkeit & Wohlbefinden